Mijn kind valt niet goed in slaap - Slaaptips voor kinderen

Mijn kind valt niet goed in slaap - Slaaptips voor kinderen

“Maar mam, jij bent ook nog wakker!” “Ik ben nog niet moe.” “Ik kijk alleen nog deze film af.” Dit zijn slechts een paar smoesjes die je als ouder vast weleens gehoord hebt wanneer je de kinderen naar bed stuurt. In de ochtend zijn ze vaak niet vooruit te branden en ‘s avonds willen ze niet slapen. Hoe zorg je er toch voor dat jouw kinderen een goede nachtrust krijgen door beter rekening te houden met het circadiane ritme van uw kind?

 

 

Gezonde slaap en slaapproblemen bij kinderen

Maar liefst 44% van de 14- tot 17-jarigen geeft aan niet uitgerust wakker te worden. Dit blijkt uit een onderzoek naar slaap van het Trimbos-instituut, het RIVM en de Hersenstichting. Ook slaapklachten waaronder slapeloosheid en een slechte slaapkwaliteit komen geregeld voor. Uit de JGZ richtlijn Gezonde slaap en slaapproblemen bij kinderen blijkt dat slechte slaap een negatieve invloed kan hebben op het gedrag en de schoolprestaties van jongeren. Ook blijkt dat een slaaptekort lijkt samen te hangen met overgewicht, psychische klachten en zelfs alcohol- en drugsmisbruik. Het is dus van groot belang dat kinderen en jongeren voldoende en goed slapen.

 

 

Bevindingen uit de studie onder ruim 1.300 kinderen en jongeren van het RIVM in samenwerking met het AMC (de studie wordt straks besproken)

 

“Bij de groep die blauw licht blokkerende brillen droegen, gebeurde er iets anders. Het gebruik van de oranje brillen resulteerde in een hogere aanmaak van melatonine, dit in tegenstellen tot de groep die geen schermen gebruikte. Ondanks dat ze gewoon door gingen met het gebruik van schermen, had het dragen van de oranje brillen voor het slapen gaan een significant positief effect op slaapkwaliteit en de melatoninespiegel voor het slapen gaan. Zowel de PSQI score van slaapklachten en de CSRQ subscore slaaptekort toonde een significante verbetering. Dit zijn elk gevalideerde slaapkwaliteit vragenlijsten.”

 

 

 

 

 

 

 

 

Slaapkwaliteit bevorderen 

Gelukkig zijn er verschillende manieren waarop je de slaapkwaliteit van jouw kinderen kan bevorderen. Allereerst is een gezonde slaaphygiëne belangrijk. Een gezonde slaaphygiëne bestaat onder andere uit:

 

 

  1. Een vast slaap/waak schema: Spreek een vaste bedtijd en ontwaaktijd met je kinderen af. Zorg ervoor dat deze tijden iedere dag nagenoeg hetzelfde zijn, want zo ontstaat er routine.
  2. Een vast slaapritueel: Houd een vast slaapritueel aan van ongeveer 30 minuten bestaande uit rustige bezigheden, zoals lezen, tekenen of het luisteren naar rustgevende muziek.
  3. Een goede slaapomgeving: zorg ervoor dat de slaapkamer donker is en dat de kinderen het bed alleen gebruiken om te slapen en niet om bijvoorbeeld op te studeren of om spelletjes op te spelen.
  4. Geen zware maaltijden: laat je kinderen geen zware maaltijden eten in de twee uur voor het slapen gaan. Veel eten voor het slapen kan namelijk een negatief effect hebben op de slaapkwaliteit. 
  5. Filter het witte-blauwe kunstlicht in de avond en nacht. We bespreken straks hoe je dit kan doen.  

 

Wanneer je bovenstaande afspraken maakt met je kinderen, zal dit bijdragen aan een gezonde slaaphygiëne en een meer kwalitatieve slaap.

 

 

 

Schermgebruik activeert het brein

Naast het creëren van een gezonde slaaphygiëne zijn er meer mogelijkheden om de slaapkwaliteit van uw kinderen te verbeteren. Uit onderzoek van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) in samenwerking met het Amsterdam Medisch Centrum (AMC) blijkt namelijk dat het schermgebruik vermeiden en het dragen van een oranje slaapbril in de avond resulteert in een betere slaap.

 

 

 

"Activiteiten waarbij schermen worden gebruikt zoals het gamen, gebruik van social media en huiswerk houden de hersenen te lang actief in de avond en nacht. Tijdens het gebruik van deze activiteiten, wordt het beloningscentrum in de hersenen actiever en komt er meer dopamine vrij. Een stofje dat je een fijn gevoel geeft. Dit stofje komt ook vrij bij andere dingen die we prettig vinden, zoals eten, roken, sociale contacten maar ook drugs bijvoorbeeld. Het nadeel is dat te veel dopamine in de avond, de slaap verstoort."

 

 

 

Uit de studie (onder ruim 1.300 kinderen en jongeren) van het RIVM en het AMC blijkt dat jongeren die vlak voor het slapen gaan, gebruikmaken van schermen tot wel 40 minuten korter slapen, dan kinderen die dit niet doen. Het is dus belangrijk om de schermactiviteiten in de avond terug te dringen. Spreek bijvoorbeeld met je kinderen af dat ze een uur voor bedtijd een boek gaan lezen. Op deze manier zijn zij beter voorbereid op het slapen en neemt hun schermgebruik af.

 

 

 

 

Blauw en wit kunstlicht activeert de biologische klok 

In de zojuist besproken studie, kreeg een deel van de jongeren de opdracht om geen schermen te gebruiken voor het slapen gaan, de andere groep droeg een oranje slaapbril voor het slapen gaan. Beiden groepen sliepen beter na de interventie. Maar wat bleek, het slaapgedrag verbeterde in de week zonder scherm, maar het melatoninegehalte (het nachthormoon en krachtig anti-oxidant) verschilde niet van dat in de week met scherm. De verbetering in slaap kon om deze reden worden toegeschreven aan de verlaagde mentale activiteit door het verlaagde schermgebruik.

 

Bij de groep die blauw licht blokkerende brillen droegen, gebeurde er iets anders. Het gebruik van de oranje brillen resulteerde in een hogere aanmaak van melatonine, dit in tegenstellen tot de groep die geen schermen gebruikte. Ondanks dat ze gewoon door gingen met het gebruik van schermen, had het dragen van de oranje brillen voor het slapen gaan een significant positief effect op slaapkwaliteit en de melatoninespiegel voor het slapen gaan. Zowel de PSQI score van slaapklachten en de CSRQ subscore slaaptekort toonde een significante verbetering. Dit zijn elk gevalideerde slaapkwaliteit vragenlijsten.

 

 

Conclusie uit het onderzoek

“Wat wij concluderen, is dat niet alleen het licht dat van je scherm komt van belang is, maar ook ander licht in de huis- of slaapkamer. Filter je ál het blauwe licht weg, dan wordt de afgifte van melatonine minder onderdrukt.”

 

 

 

 

 

 

De Somnoblue Junior voor kinderen van 2 tot 7 jaar

 

De Somnoblue 3 Plus voor kinderen van 7 jaar en ouder

 

 

 

 

 

 

De Somnoblue slaapbril voor kinderen

Vandaag de dag worden de ogen van kinderen continu blootgesteld aan kunstlicht. De kamerverlichting die ‘s avonds vaak aanstaat, bevat blauw licht. Ook de eerder genoemde beeldschermen geven blauw licht af. Wanneer kinderen voor het slapen gaan te veel blauw licht zien, heeft dit een negatief effect op hun biologische klok. Zoals uit het onderzoek van het RIVM en het AMC geconcludeerd kan worden kunnen de brillen helpen om de slaap te verbeteren. Ook heeft het gebruik een positief effect op de natuurlijke aanmaak van melatonine, het belangrijke slaaphormoon. Dit alles draagt bij aan het verbeteren van het slaapritme. Let wel op, een goede slaapbril dient aan strenge eisten te voldoen. Zo moet hij het licht vanuit elke richting volledig afsluiten en dient hij minimaal 99% van het blauwe licht te filteren.

 

 

 

 

 

 

 

Een betere nachtrust voor u en uw kind

Er zijn dus meerdere manieren om uw kind aan een goede nachtrust te helpen. Het is belangrijk om vaste bedtijden en ontwaaktijden af te spreken, een vast slaapritueel aan te houden, voor een goede slaapomgeving te zorgen en geen zware maaltijden voor het slapen gaan aan te bieden. Daarnaast dien je het schermgebruik van de kinderen zoveel mogelijk te verminderen en kunnen ze gebruik maken van een oranje slaapbril in de avond. Als al deze preventieve middelen worden ingezet, komt het helemaal goed met de nachtrust van de kinderen. Slapen wordt hun nieuwe favoriete bezigheid!

 

 

 

 

 

Minicollege over blauw licht en de slaap